Prednosti jutarnjeg vježbanja

Razne studije govore kako se redovitim vježbanjem regulira razina šećera u krvi, krvni tlak, kolesterol, pojačava se gustoća kostiju, a ujedno i popravljamo raspoloženje, čemu pridonosi i otapanje masnih naslaga.
Tjelovježba je naravno zdrava, bez obzira u kojem dijelu dana trenirali, ali ipak postoje određene prednosti koje se odnose na dio dana u kojemu vježbamo.

Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro i to prije doručka. Osobe koji primjenjuju ovo načelo, u pravilu su osobe s idealnom tjelesnom težinom i to postižu bez ikakve muke. No, jutarnje vježbe moraju biti umjerene. Pogrešno je ujutro trčati (što većina ljudi smatra vrlo zdravim), jer našem srcu i krvnim žilama treba najmanje oko tri sata nakon buđenja da postignu pun kapacitet, pa nije dobro preopteretiti srce većim naporima u to vrijeme. Prema statistikama daleko je veći broj iznenadnih smrti uslijed opterećenja srca tijekom trčanja rano jutro nego u bilo koje drugo doba dana.

Nadalje, jutarnje vježbanje dokazano podiže razinu hormona poput adrenalina koje ima veliki učinak na poboljšani razvoj kardio-vaskularnih sposobnosti, tzv. kondiciju ili izdržljivost. Čak 90% profesionalnih sportaša trenira u ranim jutarnjim satima.

Ostali termini za vježbanje bi trebali biti prije ručka ili prije večere, imajući na umu da su večernji sati ipak najgora alternativa. Najmanje je preporučljivo vježbanje poslije 21 sat (razlozi su brojni, jedan od razloga je što tim postupkom umjetno održavamo naše nadbubrežne žlijezde aktivnim, a to može dovesti do kroničnog sindroma stresa, koji kasnije može izazvati niz poremećaja u tijelu, prije svega poremećaja imuniteta). Najkorisnija bi bila kombinacija aerobnih vježbi i vježbi snage za najbolji učinak.

Neke od vježbi (sprint, aerobik) brzo potroše zalihe ugljikohidrata, odnosno glikogena iz jetre i dovedu do zamora, koji može dovesti do niza metaboličkih poremećaja, a rezultiraju zaključavanjem vrata masnih stanica, te umjesto topljenja, dolazi do čuvanja zaliha masti (naše tijelo ove teške vježbe prepoznaje kao prijetnju, a ne kao poticaj!). S druge strane, akutan pad šećera u krvi nakon intenzivnih vježbi povećava potrebu za unosom hrane.
To je vrlo loše, jer se masne zalihe nisu ni počele topiti, a naš mozak šalje impulse da moramo unijeti novu hranu kako bi se zaštitili svi unutarnji organi i osigurala nužna energija za njihov rad. Naše se tijelo strateški priprema za taj unos, pa bez obzira na to jeli tada ili ne, organizam pokreće mehanizme za proces stvaranja masti. To uzrokuje povećanje tjelesne težine, bez obzira na to kakvu hranu nakon intenzivnog treninga unosili u organizam.
Za eliminaciju masti potrebno je vježbati dulje od pola sata u kontinuitetu, i to s najviše 50% maksimalnog kapaciteta, jer ćemo tako maksimalno poštedjeti ugljikohidrate iz zaliha tijela. Teretana može biti dobar izbor, ali isključivo uz stručan nadzor kineziologa. Brzo hodanje (5,5 do 7,5 km/sat) smatra se najučinkovitije za očuvanje zdravlja.

Prema brojnim istraživanjima ženama je potrebno najmanje četiri sata aktivne tjelovježbe tijekom tjedna, a muškarcima tri sata (ovo je zbog razlike u razini testosterona u krvi).
Nije rijedak slučaj da osoba zadovoljavajuće tjelesne težine ima povećane vrijednosti masnog tkiva, a smanjene mišićnog. Najčešće je to posljedica nepravilne prehrane (a ne količinski prekomjerne) u kombinaciji s nedovoljnom fizičkom aktivnošću.

Estrogen, progesteron i testosteron tri su spolna hormona. Njihova ravnoteža narušava se starenjem, pa se u žena u srednjim tridesetima razina progesterona smanjuje 120 puta brže nego što se smanjuje lučenje estrogena, pa estrogen reagira u sve bržem “slaganju” masti oko struka. Naime, istraživanja pokazuju da estrogen smanjuje sposobnost sagorijevanja energije poslije jela, što onda rezultira većim pohranjivanjem masti u tijelu.
Prehranu za smanjenje hormonski aktivnih masnih naslaga treba temeljiti na cjelovitim žitaricama (smeđa riža, zob, ječam, heljda), esencijalnim masnim kiselinama (plava riba), povrću (zeleno lisnato povrće, mrkva, krastavac, tikvice…), voću (jabuke, lubenice, maline, šljive…) i mahunarkama (soja, leća, slanutak, grah, grašak…) te izbjegavati industrijski prerađenu hranu, lisnata tijesta, prženu hranu, umjetna sladila, punomasne sireve i mliječne proizvode…

Kako bi stvorile svoje zalihe, masne stanice uzimaju iz krvi masne kiseline i šećere, koji se unose hranom (važno je napomenuti kako se šećeri nalaze u skoro svakoj namirnici, prije svega u žitaricama – pšenici, heljdi, raži, riži, ječmu, zobi, zatim u voću, slatkišima, ali i u povrću). Masne stanice su dobro opremljene za ovu ulogu i imaju vrlo napredan i osjetljiv sustav za pohranjivanje masti. Nakon prve faze, odnosno faze konzumiranja, šećere i masne kiseline preuzima čitava vojska enzima koji pomažu u daljnjoj proizvodnji velikih molekula, poznatih kao trigliceridi.
Stvoreni trigliceridi pohranjuju se u specijalne spremnike unutar masne stanice. Cijeli ovaj postupak je nadgledan od glavnog upravljača – inzulina – hormona kojega luči gušterača.

Čim se razina inzulina poveća, a to se događa pri svakom unosu hrane, masne stanice dobivaju nalog za pohranjivanje! Dakle, kada nešto pojedemo (bila to jabuka ili zelena salata), uključuju se svi procesi pohranjivanja masti, a istodobno se sva druga vrata stanice zatvaraju, zaustavljaju se njezine sve druge aktivnosti.
Masna stanica započinje fazu stvaranja masti, koja se zove lipogeneza, jer je to i njezina najznačajnija uloga u organizmu. Unos ugljikohidrata (slatkiši, tjestenina, škrobno povrće, voće) u organizam potaknut će veću količinu pohrane masti, dok bjelančevine (meso, riba ili bjelanjak) potiču manju.
Tri sata nakon uzimanja hrane, prestaje djelovanje signala pohranjivanja masti, a stanica započinje razgradnju masti, a taj se proces zove lipoliza. Ova razgradnja masnoća iz masnih stanica intenzivnija je i brža, ako postoji veća potreba za energijom (kretanje, tjelesna aktivnost).

Stvari postaju loše kada se poremeti naš ritam unosa tri obroka dnevno. Zašto? Ili jedemo često – u kraćem intervalu od tri sata, ili preskačemo obroke. Nijednu ni drugu naviku naš metabolizam ne oprašta!
Ovo je jedan od razloga zašto uzimanje grickalica između obroka prouzrokuje ili nakupljanje masnog tkiva, ili nam ne dopušta smršavjeti do neke željene težine.
Želimo li smršavjeti, prva stvar koju trebamo učiniti jest vratiti se uzimanju redovitih obroka, tri tijekom dana.
Bilo bi dobro postaviti si realne ciljeve koje ćete moći realizirati, a ne koji će vremenom postati preteški i izvor frustracija. Također, preferirajte ujutro raditi onu vrstu treninga koja vas čini sretnima. I nemojte si u početku nabijati pretežak i intenzivan tempo.

Ljudi se danas nedovoljno kreću. Šezdeset posto ljudi u svijetu nije dovoljno aktivno, a u Hrvatskoj ta je brojka oko osamdeset posto. Od nekretanja kao čimbenika smrti, svake godine umire preko 2 milijuna ljudi (svjetska zdravstvena organizacija, WHO).
Dakle, trebali bi napraviti 10.000 koraka dnevno kako biste ostali zdravi – to je standardna preporuka Svjetske zdravstvene organizacije. Na prvi pogled zvuči nemoguće ali ako promijenite nekoliko dnevnih navika (izići jednu stanicu ranije iz javnog gradskog prijevoza i prošetati, uspeti se stepenicama, a ne voziti liftom, prošetati s prijateljima i sl.) to je ipak dostižna brojka.

Istraživanja su pokazala da čovjeku treba 21 dan da stvori novu naviku, no ako se radi o mijenjanju životnog stila tada je preporuka najmanje 60 do 90 dana za usvajanje navika.
Promjena je uvijek teška bez obzira na to što znamo da nam je potrebna. Potrebno je uporno se podsjećati na sve negativnosti koje vam stara navika stvara, kao i na sve prednosti koje će vam njeno mijenjanje donijeti.
Odustajanje je jedan od najvažnijih krivaca za propast snova mnogih ljudi. Put do uspjeha je težak, ali svakako nije nedostižan.

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.