Aerobna i anaerobna tjelesna aktivnost

Aerobna tjelesna aktivnost

Energija za pokretanje mišića dobiva se biokemijskim reakcijama u kojima se sve tvari iz hrane razgrađuju pomoću kisika. Ove vježbe vremenski su dugotrajne, ali imaju niži intenzitet. Aerobne vježbe ili trening aerobnih sposobnosti je bilo koji oblik kretanja koji se izvodi relativno dugotrajno (više od 20 minuta) uz tempo od 60-80 % maksimalne frekvencije srca pojedinca, što znači da osobe različite dobi ne treniraju istim tempom. Kada kažemo bilo koji oblik kretanja, to se odnosi na ciklične vježbe kao što su: biciklizam, trčanje, plivanje, ples, aerobik,  planinarenje, trčanje, šetanje, žustro hodanje i sl.  Te su vježbe preporučljive za očuvanje zdravlja jer njihovom primjenom se tijelo osposobi kako bi stanicama dostavilo što više kisika. Ovaj oblik vježbanja uključuje veliki broj ponavljanja, vježbe uključuju opterećenja male kilaže ili bez utega i male pauze između vježbi. Nakon 20-tak minuta aerobnog vježbanja, tijelo počinje koristiti uskladištenu masnoću kao gorivo. Redovitim aerobnim vježbanjem ubrzava se rad metabolizma čime tijelo iskorištava kalorije i tijekom odmora. Na taj način jačamo pluća, srce i krvne žile. Uz sve to, ove aktivnosti su dobre za smanjenje tjelesne težine i za psihičko rasterećenje te smanjenje stresa.

Dakle, to sve bi značilo da se trenažna aktivnost odvija bez prekida, a može trajati i više od 60 minuta, uz intenzitet od 60% i frekvenciju srca od 150-160 otkucaja u minuti, što je određeno aerobno-anaerobnim pragom, odnosno onom funkcionalnom reakcijom iznad koje počinju dominirati anaerobni energetski procesi.

Određivanje frekvencije srca

FORMULA: 220 – godine starosti x % intenziteta

Npr. Osoba koja ima 40  godina izračunat će frekvenciju srca za izvođenje aerobnog treninga na sljedeći način: 220 – 40 (godina) = 180 MFS (maks. frekvencija srca). Dalje slijedi 180 x 0.6 = 108 FS (60% od maksimalne frekvencije srca).

Na taj način smo izračunali donju granicu frekvencije srca ispod koje se vježbač prilikom obavljanja aerobnog treninga ne bi trebao spustiti. Sljedeće izračunamo 80% od maksimalne frekvencije srca i to na sljedeći način: 180 x 0.8 = 144 FS i to je gornja granica frekvencije srca koju vježbač ne bi trebao preći jer onda izlazi iz zone aerobnog treninga.

Sad naš vježbač ima upute kojim se tempom treba kretati kako bi iskoristio sve benefite takvog oblika kretanja. Tempo je takav da je prilikom izvođenja treninga teško pričati, ali isto tako ukoliko ne možemo izgovoriti jednu do dvije rečenice, znači da se krećemo prebrzo! Za najtočnije mjerenje pulsa preporuka je pulsmetar, ali isto tako možemo opipati puls i izračunati ga tako da u 10 sekundi izbrojimo puls i taj broj otkucaja pomnožimo sa 6.

Anaerobna tjelesna aktivnost

Ponekad stanice stvaraju energiju iz hranjivih tvari, a da im u biokemijskim reakcijama kisik nije potreban. Iz toga dolazi naziv anaeroban. To se događa kada je tijelu potrebna energija, da ju dobije odmah i bez velikih napora, a da se dostave što veće količine energije. Osim energije, u ovom procesu nastaje i mliječna kiselina koja se dovodi iz mišića. Ona je od velike važnosti jer određuje koliko će aktivnosti moći trajati. Kad stvaranje mišićne kiseline premaši mogućnost dovođenja, počinje se gomilati u mišićima te zbog tih uvjeta procesi u mišićima ne mogu više stvarati energiju. Zbog toga prestajemo s aktivnosti, te ju nastavljamo nakon odmora. Odlike ove aktivnosti su visokog intenziteta i kratkog trajanja te su potrebni odmori i pauze. Anaerobnim vježbanjem više stvaramo mišićnu snagu i oblikujemo mišiće. U ovu vrstu aktivnosti ubrajamo brzo trčanje do 1500 m, preskakanje konopa, veslanje, odbojka, košarka, tenis, nogomet, rukomet i sl. Ove vježbe uključuju spore pokrete uz opterećenje većom težinom i mali broj ponavljanja.

Anaerobne vježbe traju do 2 minute, što bi značilo da nekakva dugotrajnija izdržljivost organizma nije povezana sa ovim treningom.

Razlika između aerobnog i anaerobnog treninga

Kada uzmemo u obzir sve faktore koji se odnose na aerobni i anaerobni tip treninga, možemo reći da oba načina rada imaju svoje prednosti i svoje nedostatke (kao i sve u životu). Ovisno o tome koju vrstu treninga najviše preferirate, za očekivati je da ćete se njome više i baviti. Aerobni način rada bio bi više za one ljude koji ne vole pretjerano teške aktivnosti i koji vole držati određeni tempo kroz neki period. Anaerobni način rada je opet potpuna suprotnost jer ovdje više do izražaja dolazi osjećaj težine u tijelu, zadihanost i jednostavno nije za svaku osobu.

• Aerobni trening više utječe na gubitak masnih naslaga, dok anaerobni trening ima bolji utjecaj na dobivanje snage i mišićne mase,
• U aerobnom treningu postoji manja mogućnost od ozljede
• Anaerobnim treningom stvaramo dug kisika i trošimo kalorije čak i kad završimo sa treningom
• Aerobni trening je lakši za izvođenje
• Anaerobni trening osobu čini svestranijom i sposobnijom, jer tko radi kvalitetan anaerobni trening sigurno može odraditi i kvalitetan aerobni trening.

Moja preporuka bi bila kombinacija oba treninga. Na taj način bismo pogodili sve segmente koji su potrebni organizmu kako bi normalno funkcionirao i kako bi se mi osjećali zdravije i bolje!

Ono što je važno napomenuti, za zdravlje i rekreaciju treba krenuti sa aerobnim vježbama, a tek kasnije kad ojačate nastaviti s anaerobnim vježbama. Koristite laganije utege i sprave s manjim otporom kako biste izbjegli ozljede. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili fitness trenerom. Ne radite ništa na svoju ruku.

Ukoliko vježbate na način da trošite oko 1000 kalorija tjedno, značajno smanjujete rizik od srčanog udara.

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.