Domovinski rat Izdvojeno Zdravlje

7 jednostavnih vježbi za donji dio leđa koje možete raditi kod kuće

Lumbalni dio leđa (križa) najkritičniji je dio osovine tijela – bolovi u križima najčešći su kada je riječ o bolovima u kralježnici. Razlog? Donji dio nosi gotovo cijelu težinu trupa, a usto je isprepleten živcima i obiluje mekim tkivom, što ga čini još osjetljivijim.

Zato je važno održavati leđa u dobrome stanju pomoću jednostavnih vježbi.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Početni položaj – ležeći na leđima, s nogama savijenima u koljenima i kukovima.
Iz početnog položaja ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se
križa ne odižu od podloge.

Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite koljena, zategnite stopala
i pritisnite križa u podlogu. Zadržite tri sekunde i vratite u početni položaj.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Privucite nogu pod pravim kutom prema prsima, a suprotnom rukom pritišćite
nogu od sebe, bez pomaka. Stopalo zategnite. Zadržite tri sekunde i vratite u početni položaj.
Ponovite isto suprotnom rukom i nogom.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Isprepletite prste na zatiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim koljenom.
Zategnite stopalo i pogled usmjerite prema laktu koji je na podlozi.
Zadržite tri sekunde  i vratite u početni položaj. Ponovite suprotnom rukom i nogom.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Početni položaj – ležeći na trbuhu (jastučić stavite pod trbuh). Ruke su ispružene iznad glave. Iz početnog položaja istegnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite tri sekunde i vratite u početni položaj. Istodobno podižite jednu ruku i suprotnu nogu. Zadržite tri sekunde i vratite u početni položaj.
Ponovite isto suprotnom rukom i nogom.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Zauzmite položaj četveronoške, na koljenima. Napravite luk u donjem dijelu leđa podižući abdomen prema gore. Istovremeno spustite glavu prema dolje.

Ostanite u ovoj poziciji 30 sekundi. Vratite se u prvotni položaj. Napravite luk spuštajući abdomen prema dolje, u suprotnom smjeru, dok istodobno podižete glavu, kao da pupkom pokušavate doći do poda, a pritom gledati u strop.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Sjednite na pete. Polako se nagnite prema naprijed, s rukama ispruženima ispred glave, dodirujući dlanovima pod. Držite glavu iznad poda.

  1. VJEŽBA ZA DONJI DIO LEĐA

Legnite na trbuh. Polagano počnite podizati gornji dio tijela, zadržavajući zdjelicu na podu.

Pokušajte stvoriti luk na leđima.

Podignite se gornjim dijelom tijela koliko god možete bez da osjetite nelagodu. Ako ste fleksibilni, ispružite ruke tako da dlanovima oslonite o pod.

 

Napomena: ovdje navedene informacije nisu pisane kao medicinski savjet. Za sve medicinske savjete obratite se Vašem liječniku obiteljske medicine.

 

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.

O autoru

Tomislav Međimorec/Abdulah Chouehne

Tomislav Međimorec, bacc. physioth.

Abdulah Chouehne, dr. med.