Domovinski rat Izdvojeno Zdravlje

Vježbanje kod kuće

U današnje je vrijeme tempo života nažalost previše ubrzan i većina nas nema vremena svakodnevno posjećivati teretane i fitnes centre, a za vježbanje i rekreaciju dosljednost je ključna.

Istina je da ne treba puno truda i novca da bi se osmislio učinkovit program vježbanja kod kuće koji će izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije. Važno je uključiti pet elemenata od kojih bi se trebao sastojati svaki trening: zagrijavanje, kardio vježbe, vježbe snage i fleksibilnosti te istezanje.

Ako se odlučimo vježbati kod kuće, budimo svjesni da vjerojatno nećemo imati tu vrstu motivacije kao kad vježbamo u teretani ili u okruženju gdje su ostali vježbači, ali vam zato za trening doma ne treba apsolutno ništa osim boce vode i malo, malo dobre volje. To znači da besplatno možemo učinkovito vježbati u svom domu radeći vježbe s utezima ili koristeći samo težinu vlastitog tijela.

Jedne od najboljih vježbi su čučnjevi u kojima ne koristimo nikakvo dodatno opterećenje, a tu su zatim i sklekovi i leđnjaci.

Ako npr. planiramo vježbati sat vremena, neka zagrijavanje traje od pet do 15 minuta. Vježbe zagrijavanja jednostavne su i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta. Započnite kruženjem glave, ramena, bokova, nastavite bočnim iskoracima i otklonima nakon čega možete ubrzati tempo. U aerobnom treningu mogu vam pomoći i razne sprave za kućni fitnes, primjerice orbitrek koji je sve popularniji zato što minimalno opterećuje zglobove.

Nakon što ste se dobro zagrijali, vrijeme je da u svoj trening ubacite vježbe snage i fleksibilnosti – najbolje su one kod kojih radi više od jedne mišićne skupine u isto vrijeme: čučnjevi s bučicama ili bez njih, sklekovi, trbušnjaci ili plenkovi. Važno je da vježbe budu u skladu s vašom fizičkom spremom. Ako ste početnica ili početnik, bilo bi dobro da odradite 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti najmanje tri puta tjedno. Svakako pripazite na to da vježbe snage pokriju sve glavne mišićne skupine: gornji pa donji dio tijela, trbuh, gluteus (guzu) i leđa. Za početak izvodite tri seta po 10 -15 ponavljanja svake vježbe, a odmor između vježbi treba trajati barem jednu do dvije minute.

Bez obzira na vrstu tjelovježbe, važno je započeti polako i postupno povećavati vrijeme i intenzitet treninga i uvijek osluškivati svoje tijelo. Kad izvodite vježbu, usredotočite se na mišić koji bi trebao raditi. Primjerice, ako radite trbušnjake, a boli vas vrat, to je znak da nešto nije u redu.

Nadalje, istezanje je važan dio treninga i molim vas nemojte ga preskakati. Kao što smo naglasili, istezanje je vrlo važno jer, među ostalim, sprječava grčeve, opušta mišićnu napetost i tijelo te povećava opseg kretnji, poboljšava cirkulaciju, omogućuje slobodnije i lakše kretanje te sprječava ozljede poput istegnuća mišića.

Dobar način da vaš trening bude učinkovit jest vježbati rano ujutro. Prema riječima stručnjaka, puno je vjerojatnije da ćete se držati plana ako vježbanje odradite rano ujutro. Nakon toga ćete se osjećati odlično i lakše prebroditi sve aktivnosti koje vas čekaju tijekom dana.

Mijenjajući intenzitet i brzinu izvođenja ili odrađujući težu varijaciju neke vježbe, možete konstantno napredovati u udobnosti svog doma. Svaka vježba može postati težom. Umjesto običnih sklekova, odaberite sklekove s nogama na povišenju, smanjite brzinu i odradite ih sporije. Možete smanjiti pauze, povećati broj ponavljanja, uvrstiti nove vježbe u program; načina za napredak ima jako puno.

I ono najvažnije, vaš plan vježbanja ne bi trebao biti nešto što se odrađuje niti nešto što traje mjesec dana. Vaš je plan vježbanja tu da ostane zauvijek. Vježbanje treba postati dijelom vaše svakodnevice. Tada ćete sigurno biti zadovoljniji i zdraviji u svakom pogledu.

Samo HRABRO naprijed, jer vi to možete.

 

Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.

O autoru

Jure Tadić