Iako su krenule faze popuštanja mjera, i dalje se borimo s pandemijom. Kako na društvenoj razini, tako i na osobnoj razini. Nekima od Vas je ovo razdoblje i dalje stresno te bi možda htjeli iskoristiti priliku i naučiti kako se lakše nositi sa stresom. Važno je znati da je stres normalan odgovor na vanjsku prijetnju i da mu se možemo suprotstaviti na različite načine.
Htio bih Vas zato ovom prilikom podsjetiti na samo jednu od mnogo vježbi opuštanja. Dijafragmalno disanje je jedna od češće korištenih vježbi opuštanja, vrlo je praktična i nezahtjevna. Nakon što nekoliko puta ponovite njena pravila, čak će te ju i zapamtiti pa vam upute ubrzo niti neće trebati. Ova metoda disanja je poznata kao i duboko disanje jer koristimo dijafragmu i punimo zrakom cijeli prsni koš. Za razliku od plitkog disanja, pluća se u ovom slučaju jače šire i unosimo više kisika. Osim što je disanje duboko, ono je i sporije što nam pomaže da se opustimo i više koncentriramo na samu vježbu disanja i time odmaknemo misli od negativnih događaja. Vježba nam pomaže smanjiti negativne utjecaje hormona stresa kortizola, smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak.
U nastavku se nalaze upute za izvođenje vježbe dijafragmalnog disanja:
Na početku se treba smjestiti tako da se možemo koncetrirati na vježbu. Sjednemo, ruke stavimo na koljena ili nadkoljenice i izravnamo leđa. Nakon toga treba duboko udahnuti.
Prilikom udisaja treba osjetiti kako se trbuh širi. Pazimo da nam se ramena ne podižu. Pri izdisaju treba osjetiti kako se trbuh vraća u početni položaj. Disati treba što lakše.
Izdisaji trebaju biti duži od udisaja. Ovdje si možemo pomoći tako da brojimo do 4 prilikom udisaja, a prilikom izdisaja brojimo do 6.
Za ovu vježbu je dovoljno izdvojiti 5-10 minuta, dvaput dnevno ili kad god osjetite potrebu za opuštanjem.
Ovaj članak objavljen je u sklopu projekta “Branitelji u društvu” koji je sufinanciran sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
Russo, M. A., Santarelli, D.M. i O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. European Respiratory Society, 13(4), 298-309.
https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/learning-diaphragmatic-breathing
