Zagrijavanje prije treninga

Ako ste ikada gledali Olimpijske igre ili neku vrstu natjecanja zamijetili ste da niti jedan sportaš ne započinje natjecanje bez neke vrste zagrijavanja i istezanja. Zagrijavanje i istezanje pripremaju vaše tijelo na vježbe i napore koji slijede te su vrlo važni za pravilno izvođenje vježbi i za sprječavanje ozljeda. Unutarnja temperatura tijela povećava se zagrijavanjem, a istezanje povećava sposobnost pokretanja pojedinog zgloba. Dodatna blagodat jest zdrava masaža unutarnjih organa, što također potiče cirkulaciju.

Zagrijavanje je neophodan početak svakog funkcionalnog treninga ako težite postizanju maksimalnih rezultata i izbjegavanju nepotrebnih ozljeda. Za rekreacijski trening u trajanju od sat vremena, zagrijavajte se najmanje 5 do 10 minuta.

Bilo koja aerobna aktivnost niskog intenziteta u trajanju od 5 -10 minuta – žustro, brzo hodanje ili lagano trčanje na za to predviđenoj spravi, penjanje i spuštanje stubama, preskakanje vijače, plivanje, vožnja bicikla u mjestu, povećat će tjelesnu temperaturu, te aktivirati najveće mišićne skupine i pripremiti ih za napore koji slijede.

Zagrijavanje priprema tvoje srce, pluća i ostale mišiće na napor koji dolazi treniranjem. Također osigurava dobru pripremu krvnih žila i srca, odnosno osigurava pripremljenost tijela na visoke potrebe za kisikom i krvi.

Ako ste rekreativac koji većinu dana provodi sjedilački, te u treninzima redovito preskačete zagrijavanje i istezanje,  riskirate ozljede hladnih i nepripremljenih mišića, te na duge staze štetite svom tijelu. Neopravdani razlozi za preskakanjem zagrijavanja su razni, a ovo su samo neki od najčešćih: „nemam vremena za zagrijavanje“, „ne da mi se“, „zagrijavanje je dosadno“, „samo se početnici zagrijavaju“ i sl.

Svaki kvalitetan trening, sastoji se od uvodnog, glavnog i završnog dijela izvođenja kretnih strukturi. Neovisno o cilju treninga, početno zagrijavanje i završno istezanje, saveznici su maksimalno učinkovitog treninga.

Zagrijavanje se koristi za pripremu krvožilnoga i skeletno-mišićnog sustava na zahtjeve koje pred sportaša postavlja vježba (Thomas, 2000). Stoga je cilj zagrijavanja postupno povećanje tjelesne temperature, kako bi tijelo i um bili spremni za napore koji ih očekuju tijekom glavnog dijela treninga.

Vrstu zagrijavanja prilagodite vrsti treninga, cilju treninga, dobi i trenutnim funkcionalno-motoričkim sposobnostima, a ovisno o sportu kojim se bavite, naglasak u zagrijavanju usmjerite na mišićne grupe koje se najviše upotrebljavaju u glavnoj fazi treninga.

Učinci zagrijavanja na cjelokupan organizam zbog povišenja tjelesne temperature su:

• povećana efikasnost mišićne kontrakcije i relaksacije
• povećani protok krvi kroz mišiće, te povećana izmjena kisika u vezivnim tkivima
• bolja pokretljivost zglobova
• poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu
• bolja funkcija živčanih receptora
• bolja koordinacija
• manji rizik od ozljeda

Vrstu zagrijavanja treba prilagoditi vrsti treninga koji nas očekuje. Ukoliko nam predstoji trening pod opterećenjem neće biti dovoljno samo trčanje kao zagrijavanje. Pravilno zagrijavanje počinje od glave, gdje je cirkulacija tijekom dana najslabija, kako bi mozak opskrbljen kisikom i krvlju, dalje opskrbio ostale mišiće na tijelu.

Zagrijavanje se može podijeliti na aktivno i pasivno, prema načinu izvođenja. Aktivno zagrijavanje provodi se fizičkom aktivnošću, a pasivno toplim kupkama, tuširanjem ili masažom. U većini sportova aktivnom zagrijavanje treba dati prednost jer ima bolji učinak na mišiće i cjelokupni organizam, dok bi se pasivno zagrijavanje moglo koristiti kao pomoć ili dopuna u zagrijavanju nakon provedenog aktivnog zagrijavanja, tj. kada se žele produljiti ili zadržati efekti postignutog stupnja zagrijanosti sportaša.

Trajanje zagrijavanja može ovisiti o klimi – tamo gdje je klima hladnija zagrijavanje bi trebalo trajati dulje nego u područjima s toplijom klimom. Ukoliko ste se dobro zagrijali, trebalo bi vam biti vruće.

Kvalitetna priprema za trening ima cijeli niz fizioloških reakcija na tijelo, te kao posljedica toga može povećati samu izvedbu. Osim fizičke pripreme, zagrijavanje je ujedno i psihološka priprema za vježbanje, jer se postepeno stavljamo u mentalno stanje spremno za izdržavanje većih napora.

Navika razgibavanja prije svakog treninga je jako dobra za održavanje zdravlja uma i tijela. Razgibavanjem nećeš sagorjeti kalorije i istopiti kilograme, ali ćeš učiniti nešto jako bitno za svoje zdravlje.

Kad je tjelesna temperatura u organizmu veća, naši mišići, ligamenti i hrskavice su rastezljivi i omogućavaju veću amplitudu pokreta kod izvedbe nekog pokreta. Zato je zagrijavanje bitan segment treninga u očuvanju našeg zdravlja i kvaliteti izvedbe zadanih vježbi.

Na temelju svega pokazanog možemo zaključiti da zagrijavanje u sportu pruža velike prednosti i dobrobiti svakom sportašu u bilo kojem sportu. Svaki sportaš bi neposredno prije sudjelovanja u nekoj tjelesnoj aktivnosti, poput treninga, meča ili utakmice, trebao provesti pravilno zagrijavanje (pravilnog intenziteta, trajanja i vrste) kako bi mogao izvoditi određene kretnje na višem nivou i na taj način postići bolje rezultate ili onemogućiti pojavu ozljeda. Svakako moramo uzeti u obzir da svaki sportaš drugačije reagira na različite tipove zagrijavanja, pa samim time trebamo individualno prilagoditi zagrijavanje.

Redovitim i pravilnim zagrijavanjem i istezanjem sprječava se više od 50% ozljeda, od kojih su najčešće rupture mišića, koje se u pravilu događaju upravo zbog neistegnutosti i nezagrijanosti mišića. Stoga, nikako ne preskačite vježbe zagrijavanja, već ih učinite važnim dijelom svog treninga.